Bilişsel Terapi

Her terapi ekolü psikolojik iyilik halimizi belirleyen belirli noktalara odaklanmıştır.
Bilişsel terapide bu odak noktası ‘DÜŞÜNCELERİMİZDİR’. Yani ‘normal’ kalmamızı sağlayan ya da psikolojik olarak iyilik halimizi belirleyen temel şey düşüncelerdir.

---

Bilişsel psikoterapi duygu ve davranışlarımızı (normal ya da hastalıklı) düşüncelerimizin belirlediğini savunur.
Düşüncelerin psikolojimizi etkileyen ve aynı zamanda değişmesine olanak sağlayabilecek olan kilit nokta olduğunu ifade eder. Herhangi bir olayla ilgili olarak hissettiğimiz duygu ya da psikolojik etkiler aslında tamamen ‘olaya bağlı değil’ o ‘olayı nasıl algıladığımız ve yorumladığımıza bağlıdır.
Aynı durumu yaşayan herkes aynı duyguyu yaşamayabilir ve aynı tepkileri vermeyebilir.
Örneğin üzücü bir olay ve ya bir travma herkeste aynı etkiyi yapmaz. Aradaki bu farkın kaynağı ‘düşüncelerdeki farklılıklardır’ bilişsel kurama göre.
Aynı olaya yapılan ‘Farklı bir yorum’ o olaya ilişkin duygu ve düşüncelerimizi de değiştirir.
İşte bu ‘farklı bakış açısı’ ve ya ‘alternatif düşünce’ olaylardan etkilenmemizi değiştirebilir.
Bir açıdan göremediğimiz bir şeyi ‘başka bir açıdan’ bakarak görebiliriz. Kuramın temelini oluşturan önermeyi eski bir filozof olan Epiktetos şöyle ifade eder;
”Belimizi büken taşıdığımız yük değil, o yükü nasıl taşıdığımızdır”

Bilişsel terapide kullanılan teknikler Bilişsel terapide ana odak düşünce süreçleridir.
Herkesin kendine özgü bir takım düşünce alışkanlıkları vardır. Bunlar aslında bizim prensiplerimiz ve kendi kurallarımızın ürünü düşüncelerdir. Eğer düşünce alışkanlıklarımız bizi sürekli kaygı, endişe, umutsuzluk, karamsarlık, geri çekilme vb. gibi olumsuz yerlere götürüyor ve psikolojimizi etkiliyorsa o zaman bu düşünceleri gözden geçirmekte fayda var demektir.
Bu gözden geçirme sürecinde özellikle duygusal yük ve baskıların olduğu durumlarda zihnimizden geçenler önemlidir. Sıkıntılı an(ı)lar ve sonrasında bu anılarla ilgili zihnimizden geçenler genelde kötümser, karamsar özelliktedir ve bu olumsuz düşünceler olumsuz duygu ve davranışlara neden olarak adeta bir kısır döngü oluşturur ki bunlara ”olumsuz otomatik düşünceler (OOD)” denir. Öncelikle bu ”olumsuz otomatik düşünceler (OOD)” tespit edilir ve duygu -düşünce-davranış-çevresel durumlar arasındaki etkileşimin farkına varılır.
Daha sonraki adımlarda bu ”olumsuz otomatik düşünceler” üzerine düşünülmeye başlanır.
Daha işlevsel düşünceler bulunarak, eski ve işlevsel olmayan OOD yerine konulmaya çalışılır.
Bir iki cümlede anlatılan bu değişim zor bir süreçtir. Çünkü otomatik düşünceler bizim yıllardır getirdiğimiz köklü alışkanlıklarımız, hatta bir anlamda huyumuz gibidir ve bunlar değişime dirençlidir.
Olumsuz otomatik düşüncelerin bazı ortak özellikleri vardır. Bunlara ”bilişsel çarpıtmalar” denilmektedir.

Bilişsel çarpıtmalar

Keyfi çıkarsama: Elde yeterli kanıt yokken bir sonuç çıkarma (genelde olumsuz bir sonuç). ”Üzülmemem için yemeği beğendiğini söyledi”. (Belki gerçekten beğenmiştir ;- ).
Aşırı genelleme: Elde az ve yetersiz bir örnek varken genel bir kural çıkarma durumu. Örneğin terk edilen birinin ”Artık kimse beni sevmeyecek” şeklinde bir genelleme yapması.
Olumluyu yok sayma/Değersizleştirme: Örneğin tek bir dersi orta fakat diğer dersleri oldukça iyi olan bir öğrencinin diğer başarılı derslerini önemsememesi ve onları herkesin yapabileceği şeyler olarak değersizleştirmesi.
Felaketleştirme: Olması muhtemel diğer sonuçları görmeyip en kötü sonuca odaklanma, geleceği olumsuz olarak görme ve adeta felaketi bekleme. ”Patron çağırdıysa kesin kovacak” veya ”Çocuğun öğretmeni aradıysa kesin çocuğa kötü bir şey oldu”.
Kişiselleştirme: Kişinin kendisi ile ilgili olmayan ya da çok az ilgili olan durumu tamamen kendisi ile bağlantılı olarak görmesi ve kendini sorumlu tutmasıdır. Örneğin çocuğu sınavı kazanamayan bir annenin ”Ben kötü bir anneyim” demesi.
Zihin okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü bildiğini zannetme durumu. ”Ben onun ciğerini bilirim”, ”Açıklamana gerek yok niye öyle davrandığını, bu cümle ile ne demek istediğini biliyorum”.
Etiketleme: Kişinin bazı sınırlı davranışlar üzerinden kendisine ya da diğerlerine genel etiketler takması. Bir işte başarısız olan birini ”beceriksiz” olarak etiketlemek.
İkili Düşünme (Ya hep ya hiç / Siyah beyaz düşünme): Farklı renk tonlarını, farklı başarı ve beceri düzeylerini yok sayıp her şeyi ya ‘0’ ya da ‘100’ olarak niteleme. ”ya mükemmel ya başarısız”.
Katı kurallar: Bir şeyin sadece bir doğru yolu olduğuna inanma. Her şeyle ilgili -meli, -malı şeklinde katı ve esnemeyen kurallara sahip olma.

Bilişsel terapide  öncelikle düşüncelerimiz analiz edilir.
İşlevsel olmayan düşüncelerin yerine daha işlevsel ‘alternatif düşünceler’ belirlenir.
Yeni alternatif düşünceler eski ve uyumu bozan düşüncelerin yerine konulmaya çalışılır. (Burası terapinin belki en zor kısmıdır. Emek, zaman ve motivasyon gerektirir).
Kişi bu aşamaları yaşarken kendi kurallarını, hayata bakışını ve ne yapmak, ne olmak istediğini gözden geçirir ve yeniden belirler.
Bilişssel terapi kişinin kendi içine yaptığı derinlemesine bir yolculuktur.
Bilişssel terapi ile çıkılan bu yolculuk ‘psikolojik özgürlüğe’ çıkar.
Bilişsel terapi hangi durumlarda etkilidir? Bilişsel terapi depresyon tedavisi için geliştirilmiştir.
Daha sonra kaygı bozuklukları ve başka bir çok psikolojik ve psikiyatrik bozuklukta da etkili olduğu gösterilmiştir.
Depresyon
Anksiyete (Kaygı-Bunaltı) bozuklukları
Sosyal fobi
Panik atak
Kişiler arası ilişki sorunları
Travma sonrası stres bozukluğu
Obsesif kompulsif bozukluk
Aile ve evlilik sorunları
Cinsel işlev bozuklukları
Stres yönetimi
Alkol ve madde bağımlılıkları

Etiketler

• Bilişsel Çarpıtmalar
• Online Terapi
• Online Danışmanlık
• turkce terapi
• Bilişsel Terapi
• Düşünce
• Psikolojik Bozukluk
• Epiktetos
• depresyon
• Online Psikolog
• Davranış
• Bilişsel terapide kullanılan teknikler
• Olumsuz Otomatik Düşünceler
• Duygu
• Kaygı Bozuklukları
• Psikolojik Özgürlük
• OOD