11 Yaygın Düşünce Hatası

Düşüncelerimiz nasıl hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı etkiler. Bilişsel çarpıtmalar ya da düşünce hataları işlevsel olmayan ve gerçeğe dayanmayan düşünce kalıplarıdır. Sonuç olarak, olaylara gerçekte olduğundan daha olumsuz bakmanıza neden olur. Bunların önüne geçebilmek için bilişsel çarpıtmalarınızı fark etmeyi öğrenebilirsiniz. 

---

Bilişsel çarpıtmalar ya da düşünce hataları işlevsel olmayan ve gerçeğe dayanmayan düşünce kalıplarıdır. Sonuç olarak, olaylara gerçekte olduğundan daha olumsuz bakmanıza neden olur.

Her insan zaman zaman, özellikle kendisini kötü hissettiği zamanlarda bilişsel çarpıtmalara düşer. Çünkü bu insan olmanın bir parçasıdır. Ancak olumsuz düşünceler çok sıklaştığında psikolojik sağlığımız da olumsuz etkilenebilir.

Düşüncelerimiz nasıl hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı etkiler. Bu olumsuz düşünceler gerçekmiş gibi davrandığımızda hatalı varsayımlara dayalı bir şekilde hareket edebiliriz. Bunun sonucunda ise motivasyonumuz azalabilir, özgüvenimiz düşebilir, kaygı, depresyon ve madde kullanımı gibi psikolojik bozukluklar ortaya çıkabilir.

Bunların önüne geçebilmek için bilişsel çarpıtmalarınızı fark etmeyi öğrenebilirsiniz. Ardından düşüncelerinizi psikolojik sağlığınızı olumsuz etkilememesi için yeniden çerçeveleyebilirsiniz.

1. Zihin Okuma: Birinin ne düşündüğünü ve ne hissettiğini bildiğimizi varsaymak. (Bu düşünce hatasına aynı zamanda direkt sonuca atlama ya da falcılık da denebilir)

Örnek

·       Karşıdaki kişinin olumsuz bir surat ifadesi yaptığını görünce “Kesin beni sevmiyor” diye düşünmek. (zihin okuma ya da sonuca atlama)

·       Partnerinizle olumsuz bir şey yaşadığınızda “Kesin benden ayrılacak” diye düşünmek. (falcılık)

2. Ya Hep Ya Hiç: Bir şeyleri sadece iki kategoride siyah ya da beyaz görmek. (Siyah beyaz düşünme de denebilir)

Örnek

·       Eğer her şeyi çok iyi yapmazsam başarısız biriyim demektir.

3. Zihinsel Filtre: Olayın bütününe bakmadan olumlu şeylerin hepsini göz ardı edip olumsuz bir detaya aşırı dikkat etme. (Buna aynı zamanda tünel bakış da denir)

Örnek

·       Bir sporcunun önceki maçları kazanmış olmasına rağmen bir adet maç kaybettiğinde “Ben çok başarısız bir sporcuyum” diye düşünmesi.

·       Karşımızdaki kişinin bize yaptığı tüm iyi şeyleri göz ardı ederek söylediği tek bir kırıcı söze odaklanmak.

4. Olumlu şeyleri küçümsemek: Başa gelen olumlu şeylerin değersiz olduğunu, sayılmadığını söylemek ve hatta reddetmek. Bu bilişsel çarpıtma zihinsel filtreye benzer. Ancak bu bilişsel çarpıtmada olumlu şeyler sadece görmezden gelinmez aksine açıkça reddedilir.

Örnek

·       Bu projeyi iyi bir şekilde yapmış olmam yetenekli olduğum anlamına gelmez, sadece şanslıydım.

5: Felaketleştirme: Bu bilişsel çarpıtma sonuca atlama ve falcılık bilişsel çarpıtmasına çok benzerdir. Bu bilişsel çarpıtmada olasılıkların hepsini düşünmeden direkt olumsuz bir gelecek ön görürüz. Bu ön gördüğümüz gelecek bize o kadar korkunç görünür ki bununla başa çıkamayacağımızı ve her şeyin bir felakete dönüşeceğini düşünürüz.

Örnek

·       Ben bittim, mahvoldum. Artık hiçbir şey eskisi gibi olmayacak. Hiçbir şeyi düzeltemeyeceğim.

6: Duygusal Muhakeme: Gerçeği yok sayarak ya da görmezden gelerek hissedilen ya da inanılan şeylerin %100 doğru olduğunu düşünmek.

Örnek

·       Kendimi suçlu hissediyorum. Ben çok kötü bir insanım.

·       Kendimi çok kötü bir anne gibi hissediyorum. Demek ki gerçekten de kötü bir anneyim.

7: Etiketleme: Genellikle geçmiş davranışlara bakarak kendine veya başkalarına negatif etiket yapıştırma.

Örnek

·       Matematikten kaldım. Ben tam bir salağım.

·       Bak yine işe geç kaldı. Resmen tembel bu adam.

8: Aşırı Genelleme: Bir durum içerisinde olumsuz küçük bir şey yaşandığında bunun hep böyle olduğunu düşünmek.

Örnek

·       Romantik ilişkiniz bittiğinde “Kimse beni çekici bulmuyor. Ömrümün sonuna kadar yalnız olacağım. Bir daha kimse beni beğenmeyecek” diye düşünmek.

9: “Gerekli” ve “Zorunlu” Şeklinde Düşünmek: Nasıl olunması ve davranılmasıyla ilgili kurallara göre hareket etmeye çalışmak.

Örnek

·       Keman çalan biri çaldığı parçayı hiç hata yapmadan çalması gerektiğini düşünmektedir. Parçayı çalarken bir notayı yanlış bastığında kendisine çok kızar ve o parçayı çalmaktan kaçınmaya başlar.

10: Kişiselleştirme: Daha akla yatkın açıklamaları dikkate almadan, kontrol edilemeyecek şeylerde bile bir davranıştan kendini sorumlu tutmak.

Örnek

·       Kesin ben bir şeyi yanlış yaptığım için o adam bana kaba davrandı.

·       Çocuğu kötü bir not alan annenin çocuğunun neden kötü not aldığını anlamaya çalışmak yerine “Onunla hiç ilgilenmediğim için kötü not aldı. Ben çok kötü bir anneyim.” diye düşünmesi.

11: Büyütme/Küçültme: Bu bilişsel çarpıtma zihinsel filtre ve olumlu şeyleri küçültme bilişsel çarpıtmalarına benzer. Bu çarpıtma daha çok kendini, başkalarını ya da bir durumu değerlendirirken olumsuz olanı büyütüp olumlu olanı küçültmek ile ilgilidir.

Örnek

·       Bir voleybol takımında oynayan sporcunun sayı aldığında kendisiyle gurur duymayıp “herkesin yapabileceği bir şeydi” demesi. Bir sayı kaybettiğinde ise “Bu maçı benim yüzümden kaybettik. Ben çok kötü bir sporcuyum” demesi.

Bu listeyi el altında tutup gün içerisindeki otomatik düşüncelerinizi değerlendirirken tekrar tekrar listeye başvurabilirsiniz. Böylelikle sıklıkla yaptığınız düşünce hatalarını fark ederek düşüncelerinizin tamamen doğru olmayabileceğini görmüş olursunuz.

Etiketler

• Bilişsel davranışçı terapi
• farkındalik
• Bilişsel Çarpıtmalar
• psikoloji
• düşünce hataları
• Bireysel Terapi